解决失眠的科学疗法

睡眠限制法#

• 首要目标： 增加睡眠时间/卧床时间的占比，建立床=睡眠的潜意识。

• 主要方式： 在无法显著增加睡眠时间的情况下，减少卧床时间。

• 具体措施：

  1. 根据之前往期的入睡统计，安排严格的上床和入睡。例如晚上12点睡，早上6点30起。
  2. 困了就上床，上床后不要玩手机，避免增加无效卧床时间。
  3. 如果在床上不困，就立刻起床，避免增加无效的卧床时间。
  4. 减少午睡甚至不午睡，将困意集中到晚上的时间。

入睡氛围的构建#

1. 睡前不要做需要耗费脑子导致精神集中无法放松的事情， 例如做算法题、高强度学习等。
2. 提前1h洗澡、洗头，避免上床前才洗。
3. 手机的新闻、游戏日常任务尽量白天能刷就刷，睡前告诉自己都已经刷过了，不需要再刷了。（可以将自己需要刷的东西列一个清单，睡前看一下自己是不是白天都刷过了）

如何处理睡眠时的焦虑#

1. 睡少了 并不等于 第二天会完蛋。大部分人不会从事过于高精密的工作。
2. 如果有睡眠外的焦虑， 尝试在睡前安排一定的”焦虑时间“，让自己充分将焦虑的想法念出来或者写出来，这样上床后如果还焦虑，可以告诉自己”刚才都已经焦虑过了，也写出来了，现在想也就没意义了“